Con la conclusione della stagione sportiva inizia l'off-season, una fase fondamentale per recuperare le energie senza interrompere completamente l'attività fisica. Prima di tutto: complimenti a tutti — atleti, bambini, ragazzi, adulti e famiglie — per il lavoro fatto quest'anno. Vi auguriamo delle buone vacanze, del sano riposo e, quando ne avete voglia, un allenamento estivo leggero e piacevole. L'estate serve anche a rilassare la mente: staccare, godersi il mare, la montagna, gli amici e la famiglia è parte dell'allenamento. Torneremo a settembre più carichi proprio perché avremo saputo staccare bene adesso.
Il programma che segue è stato predisposto dallo staff tecnico del Taekwondo Mattei Roma per mantenere forza, resistenza e mobilità attraverso esercizi semplici, eseguibili ovunque e senza attrezzatura. L'obiettivo è arrivare alla ripresa in buone condizioni fisiche, pronti ad affrontare la nuova stagione con entusiasmo e continuità — senza però trasformare l'estate in un secondo campionato.
Obiettivi del programma
Mantenere una buona condizione fisica durante l'off-season attraverso un protocollo semplice ed efficace. Il lavoro sviluppa:
- Forza generale
- Stabilità del core
- Resistenza aerobica e capacità di recupero
- Mobilità articolare
Indicazioni generali
- 3 allenamenti a settimana (non consecutivi, per permettere il recupero)
- Eseguire SEMPRE il protocollo di mobilità prima di ogni seduta
- Rispettare i tempi di lavoro e recupero indicati
- Idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo
- Interrompere l'allenamento in caso di dolore
La scala RPE
RPE (Rate of Perceived Exertion) è la percezione soggettiva dello sforzo su una scala da 1 a 10. Ci serve per calibrare l'intensità in modo onesto con noi stessi.
| RPE | Sensazione | |
|---|---|---|
| RPE 7 | Intenso ma sostenibile: si riesce ancora a parlare a frasi brevi | |
| RPE 8 | Molto intenso: si pronunciano solo poche parole |
Mobilità (prima di OGNI allenamento)
Sono 2 minuti che fanno la differenza tra un allenamento produttivo e un infortunio banale. Non saltarli mai.
| Esercizio | Volume | |
|---|---|---|
| World's Greatest Stretch | 30" | |
| Circonduzioni braccia avanti | 30" | |
| Circonduzioni braccia indietro | 30" | |
| 90/90 anche | 30" |
Giorno 1 — Forza e core
Struttura a intervalli: 30" di lavoro, 30" di recupero, per 6 giri di ogni esercizio.
| Esercizio | Volume | |
|---|---|---|
| Plank | 6 × 30" lavoro / 30" recupero | |
| Squat isometrico | 6 × 30" lavoro / 30" recupero | |
| Reverse Crunch | 6 × 30" lavoro / 30" recupero | |
| Squat Jump | 6 × 30" lavoro / 30" recupero | |
| Wipers | 6 × 30" lavoro / 30" recupero |
Giorno 2 — Catena posteriore e potenza
| Esercizio | Volume | |
|---|---|---|
| Superman | 6 × 30" lavoro / 30" recupero | |
| Lunges | 6 × 30" lavoro / 30" recupero | |
| Bird Dog | 6 × 30" lavoro / 30" recupero | |
| Jump Lunges | 6 × 30" lavoro / 30" recupero | |
| Push Up Knee Up | 6 × 30" lavoro / 30" recupero |
Giorno 3 — Corsa e sprint
Sessione aerobica e anaerobica alternata. Perfetta da fare al parco, in spiaggia (sabbia bagnata) o in un campo.
- Run 5' — RPE 7
- Andature: 3 × 30" ciascuna (Skip, Calciata dietro, Galoppo laterale, Passo incrociato)
- Run 10' — RPE 8
- Recupero: 5'
- 8 × 20" Sprint + 10" Jogging
Giornata di stretching (bonus)
Nei giorni "off" — o quando senti il corpo affaticato — dedica 10 minuti allo stretching. Mantieni ogni posizione per 5 respirazioni diaframmatiche lente.
1. World's Greatest Stretch
2. Stretching ischiocrurali
3. Stretching flessori dell'anca
4. Child's Pose
Consigli pratici per l'estate
- Allenati la mattina presto o la sera: evita le ore centrali con il caldo forte
- Ascolta il corpo: se una giornata sei stanco, sposta la seduta di 24 ore
- Alterna: se sei al mare, sfrutta il nuoto come sostituto del Giorno 3
- Non ossessionarti: 2 sedute fatte bene valgono più di 3 tirate via
- Riposa: 7-8 ore di sonno sono parte integrante del programma
Il valore del riposo mentale
Il Taekwondo non è solo tecnica e condizione fisica. È anche testa. Dopo una stagione lunga la mente ha bisogno di staccare tanto quanto il corpo. Leggere, viaggiare, stare con la famiglia, non pensare a calci alti e forme per qualche settimana: è tutto tempo prezioso. Si torna in palestra a settembre con energia nuova proprio perché ci siamo dati il permesso di riposare.
Buone vacanze e buon allenamento
A nome dello staff tecnico del Taekwondo Mattei Roma, auguriamo a tutti — atleti agonisti, bambini, ragazzi, adulti e famiglie — un'estate serena. Godetevi il riposo, rilassate la mente, allenatevi con leggerezza quando ne avete voglia. Ci rivediamo a settembre più forti, dentro e fuori.
Per informazioni sulla stagione 2026/2027 e sulle iscrizioni, puoi consultare la pagina dedicata sul sito. Buona estate a tutti!